初めての高地トレーニング
注意すべきことは？

松メリットばかりの高地トレーニングですが（⇒前回記事を読む）、逆にデメリットはあるんですか？　高地トレーニングをやったことない人にとっては、酸素が少ないところに行ったら危ないんじゃないか、プールで溺れたりしないかといった不安もあると思うんですが？

杉気をつけてもらいたいのは個人差が大きいこと。低酸素刺激に対して、ある人は楽でも、自分はキツいということはよくあります。また、最初は夜眠れなかったり、尿の回数が増えたりします。呼吸からも水分が出るので想像以上に脱水しやすく、水分補給が重要です。貧血のリスクもあるので、心配な方は、事前に血液検査して貧血がないことを確認してから高地に上がられたほうが本当はいいですね。

松僕の実感でも、環境に慣れるまでの時間差や個人差が大きかった。あと夜中に４回トイレに行くのは当たり前。水もたくさん飲んでいました。

杉抗利尿ホルモンという利尿作用を抑えるホルモンが不安定になるので、尿が出やすくなるんです。

松それは長く滞在しても変わらないんですか？

杉慣れてくるとだんだん大丈夫になりますが、これも個人差はあります。トレーニング上のデメリットでいうと、高強度のトレーニングができない。酸素が薄いと速く走ったりするのがキツくなるので、ゆっくり長めのトレーニングが適しています。高強度のトレーニングは、距離は短く本数は少なめにしましょう。欧米では今、高地で生活する「リビングハイ」、高強度のトレーニングは標高の低いところで行う「トレーニングロー」が効果が大きいやり方として主流なんです。

松僕の現役時代は、どちらかと言うとリビングロー、トレーニングハイだったような気がするんですけど……変わってきているんですね。

マメに水分補給
起床時に心拍や体調を確認

杉あと高地トレーニング前は高強度の練習をしないこと。そして高地トレーニングをしっかりした後は、平地で調整する感じで過ごしましょう。

松疲労した状態で高地に行かないようにするんですね。他に体調管理で気をつけることはありますか？

杉当然、水分補給は普段よりも多めに。朝起きると、尿の色がかなり濃くなっています。アップルジュースのような色をしていると、かなり脱水が進んでいます。起きたら水分をしっかり摂り、３度の食事のときもなるべく多めに水分を摂りましょう。あとは酸素飽和度を測るパルスオキシメーターをチームでひとつ持って行って、毎朝、数値を測るのが大事だと思います。

松コロナ禍で知られるようになったものですね。僕らも現役のときに持って行って、起床時に測っていました。数値はどう見たらいいですか？

杉初心者だと湯の丸でも初日では95～96%ぐらいまで下がると思います。期間中それ以下になりますと、回復不足でかなり疲れています。松田さんは何回も高地に行かれていたので、行ってもすぐ98％ぐらいになるでしょう。

松そこも個人差があるということですね。

杉同じように脈拍も測りましょう。パルスオキシメーターがなくても、今は心拍数を簡単に測れるデバイスがありますよね。一般的には平常時より10拍（／分）以上高いと、要注意というサインなんですが、低地と高地はもともと酸素量が違うので、高地では自然と高くなります。まずは高地に行ってすぐ測って、翌日、翌々日でどれくらい変化したか見ましょう。

松仮に、普段心拍数50の人が高地に上がって60になりました、翌日さらに70になっていると、ちょっと気をつけたほうがいいですね。

杉朝起きたときの体調、食欲、脈拍、酸素飽和度はチェックしましょう。

標高は高ければ
高いほどいい？

松僕が現役時代、海外で行っていた高地トレーニングは標高2100～2300mぐらいで、2300mまで行くとかなりキツかった印象があります。湯の丸は1750mと少し低いですが、効果はどうでしょう？

杉マラソンの高橋尚子さんらが高地トレーニングを行っていたボルダー（米コロラド州）は標高1600～1800mぐらいで、時々3000mの高地へ行っていましたね。1750mでも高地トレーニングとしての効果は十分に見込めます。低地の酸素濃度は約21％ですが、750mは17％弱ぐらい、2100mは16％前半ぐらいです。標高が高くなるほどコンディション管理が難しくなり、たとえば数日間は睡眠が浅くなります。2100mだと５～７日間続きますが、湯の丸は３日ぐらいで済むでしょう。

松それこそ、湯の丸は短期間で行くにはちょうどいい場所なんですね。